首先，跑者要明确训练目标：若旨在提升比赛中的连续奔跑能力，则需尽量减少非必要暂停。美国田径协会认证教练乔·麦康基就建议，可通过“渐进式延长”策略实现，从每周一次的“3小时跑走结合”训练逐步过渡到全程跑步。